Sueño Reparador
¿Ha escuchado hablar sobre el sueño reparador y los múltiples beneficios que puede ofrecerle a su salud? Seguramente en alguna ocasión ha escuchado a alguien hablar sobre la importancia de cumplir con periodos de sueño adecuados para una mejor salud.
Y es que el sueño juega un papel fundamental en nuestra vida como personas. Sin los periodos de descanso ideales, las personas no podrían funcionar de la forma en que lo hacen.
Debido a todo esto, es importante conocer a profundidad más sobre este tema. Así podrá convertirse en un conocedor y cuidar sus periodos de descanso como corresponde.
¿Qué es el sueño reparador?
Cuando se trata del sueño reparador debe saber lo siguiente: Es un estado de pérdida periódica, natural y reversible de la consciencia durante el cual hay procesos de recuperación y crecimiento ocurriendo en el cuerpo. Durante el periodo del sueño hay mayor producción de ciertas hormonas del hipófisis como la hormona de crecimiento humano, melatonina.
Beneficios del sueño
Riesgos de fatiga crónica o insuficiente sueño de calidad
Algunas causas de alteración del patrón del sueño
Beneficios del sueño
Tener un sueño reparador con consistencia tiene beneficios para la memoria, el aprendizaje, y la función cognitiva. También tiene efectos positivos para la longevidad, para la salud cardiovascular y metabólica, para el humor y salud mental, y para el sistema inmune. Se ha visto que el mantenimiento de la longitud de los telómeros (asociada a edad celular que se acortan a lo largo de la vida) depende de la calidad de sueño.
Riesgos de fatiga crónica o insuficiente sueño de calidad
Leptina. Tras una sola noche de privación de sueño se suprime la producción de leptina, la hormona de la saciedad, aumentando la sensación de hambre al siguiente día.
Cortisol. Hormona extremadamente importante para el ser humano, sin embargo, niveles elevados por periodos extendidos también pueden causar problemas de la salud. Se ha visto que la deficiencia de sueño desregula el ciclo circadiano del cortisol.
Como puede ver, la privación crónica del sueño puede causar demencia temprana y acelerar el crecimiento de células cancerígenas, y pérdida de volumen de materia blanca y gris en el sistema nervioso.
Como puede ver, la privación crónica del sueño puede causar demencia temprana y acelerar el crecimiento de células cancerígenas, y pérdida de volumen de materia blanca y gris en el sistema nervioso.
Ciclo Circadiano. La producción de cortisol tiene ciclos habituales en los humanos. Normalmente con un pico en la mañana y disminución conforme pasa el día, con niveles menores de cortisol en la noche. Esta disminución de cortisol nocturna junto con un aumento de melatonina asociado a la oscuridad provoca una sensación de cansancio.
Estos ciclos se pueden alterar por presentar fatiga, sueño de mala calidad o tiempo insuficiente, estrés crónico, exposición a luz azul y blanca antes de dormir (pantallas).
Algunas causas de alteración del patrón del sueño
Por otra parte, también existen las causas de alteración del patrón del sueño. A continuación le enseñamos las más relevantes.
Insomnio. Problemas recurrentes en quedarse dormido o mantener el estado del sueño.
Apnea del sueño. Desorden en el cual una persona deja de respirar durante la noche y una disminución del oxígeno les causa despertarse momentáneamente.
Narcolepsia. Periodos diurnos durante los cuales la persona se queda dormida sin querer. Deficiencia de hipocretina que ayuda a mantenernos despiertos.
Consejos para conciliar el sueño: Higiene del Sueño
Más allá del sueño reparador y demás, ¿ha escuchado hablar sobre la higiene del sueño? Tener un ritual nocturno, “una mañana exitosa comienza la noche anterior”, es una buena forma de dar el primer paso.
1. Tener un horario establecido para irse a dormir y despertarse
Dormir suficientes horas. Se recomienda tener un rango de 6-10 horas por noche, la mayoría de personas adultas requieren 7-9.
Conocer su cronotipo (matutino o vespertino) y basar su horario en eso cuando sea posible.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingesta de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar. Evitar la dependencia de difenhidramina para provocar el sueño porque su exceso se ha asociado a demencia.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, muchos refrescos, y chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucaradas 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
El horario de ejercicio puede afectar a la calidad de sueño. Las personas que realizan ejercicio matutino tienen más HGH (Hormona de Crecimiento Humano), ciclos de sueño más eficientes, más tiempo en sueño profundo (anabólico), más horas de sueño, 25% mayor disminución de la presión arterial nocturna. Sesiones de tan solo 5 minutos en la mañana pueden ayudar a mejorar la calidad de sueño.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada. Se ha visto en estudios que la temperatura ideal para conciliar el sueño es de 16.7-20 Centígrados.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
Se recomienda el uso de cortinas opacas. Evitar la contaminación de luz: Hay fotorreceptores en la retina y en la piel cuya exposición a luz puede enviar una señal que interrumpe la producción de melatonina.
Establecer una hora límite para el empleo de pantallas. La luz azul y la luz blanca de las pantallas suprimen la producción de melatonina aproximadamente media hora por cada hora de uso nocturno.
Hay aplicaciones y ajustes que se pueden utilizar para filtrar la luz azul de las pantallas: F.lux, Twilight para android, Night shift en iOS.
10. Reserve su cama para dormir y para tener relaciones sexuales, evitando su empleo para el trabajo o la recreación general.
Bibliografía
1-P. Farreras, C. Rozman. (2016). Medicina Interna. Barcelona, España: Elsevier.
2- https://worldsleepsociety.org/ (Web oficial de la World Sleep Society).
3- https://wasmonline.org/ (Web oficial de la World Association of Sleep Medicine).
4- https://ses.org.es/ (Web oficial de la Sociedad Española de Sueño).
5- https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society#:~:text=Establecer%20un%20horario%20regular%20para,6%20horas%20antes%20de%20acostarse. 6- Fairbrother, K.R. (2011). The effects of aerobic exercise timing on sleep architecture. Appalachian State University, Boone, NC.
